以前は寝付くのに1時間も2時間もかかるのはしょっちゅうでした。疲れていて寝たいのに、3時間も4時間も寝付けないこともありました。
当然、朝は起きるのが超つらい。アラームが鳴っては止め、鳴っては止め、スヌーズ機能は延々と1時間ぐらい活躍を続けます。
やっと起きてもボーっとして動けず、エンジンがかかりません。スロースターターなんてカッコ良く言ったところで単なる時間の無駄使い。何の足しにもなりません。
それが生活習慣を変えて、夜は寝つき良く、朝はスッキリ起きて動けるようになりました。あくまで、私の場合です。
夜眠れる、朝起きられるようになった
歳を取ると寝る力が弱る、なんて聞いたことがあります。私に当てはまります。
歳を取ると早起きになる、とも聞きます。それは私には当てはまりません。相変わらず朝は起きられません。
・・・でした！
・・・しかし！
なんと今の私は夜は寝つきが良く、ま、そうは言っても「私にしては」という範囲なので、ベッドに横になってから15分～30分ぐらいには眠れているという程度です。
夜中に1回トイレに起きるのは仕方ないかなーと思います。でもトイレ後、またちゃんと眠りにつけています。
朝はアラーム鳴って即飛び起きるとまではいきませんが、最初のアラームから10分後には、スヌーズ2回目で起きられます。
起きてから、寝足りないという感覚はなく、ボーっとし続けることもありません。
難なく文鳥たちの朝の世話と家事をしながら、「朝なのに無理なく動けるなー」と我ながら思っています。
いろいろと試行錯誤をしてきたのは確かですが、ここまで自分の睡眠が変わるとは、自分でもびっくりです。実践したことを書き留めておきます。
起きる時間と寝る時間
パートの仕事をしています。仕事がある日と休みの日があります。
当然のように、休みの前日は少し遅くまで見たいテレビを見ていたり、休みの日は遅めに起きたり、とかしていました。
スマートウォッチの「Fitbit」で睡眠スコアを毎日確認しているので、仕事のシフトで睡眠時間にバラツキが出ることに気付きました。
そこで、パート仕事の日も休みの日も、起きる時間と寝る時間を決めて固定しました。
自分で決めときながら、初めのうちは起きるときに「えー、今日、休みだよなー・・・」とか思っちゃいましたが、続けるうちに慣れました。
朝と昼間
朝と昼間に気を付けたことは、割とシンプルです。
朝バナナ
バナナを、昼間や夜ではなく、必ず朝食で食べるようにしました。
朝、バナナを食べることで、含まれているトリプトファンがセロトニンに変化し、結局は夜の睡眠に良い効果があるそうです。
バナナはすぐに傷んでしまうので、バナナラックに置くことも考えましたが、買ったら皮をむいて1本ずつラップに包んで冷凍しておくのが一番ラクで確実です。
夏はいいんですが、秋から冬は、足元をセラミックファンヒーターで温めて、温かいコーヒーを飲みながら、冷たいバナナを食べています。
昼間ウォーキング
パートは事務仕事です。座っている時間が長くなります。精神的に疲れますが、体力的には運動不足です。
通勤や買い物でウォーキングをすることで、適度に体が疲れるようにしました。
アプリで、「楽天シニア」は1日に4000歩達成するとスタンプがもらえます。スタンプを集めるとポイントが付与されます。
また「楽天ヘルスケア」は1日に5000歩達成すると、翌日に、ポイントが当たるくじを1回引けます。
なので、アプリを励みとして、目標を1日5000歩にしました。
1時間まではかかりませんが、30分とか40分ウォーキングしても5000歩はいきません。毎日となると、継続する為には、それなりに時間を取る必要があります。
でも5000歩と決めたからには、「あ、今日、あと400歩足りない」とか思うと、再度近所を歩き回って、頑張って目標達成しています。
雨の日や、用事の都合で出来ない日も、もちろんあります。そこは柔軟に。
夕食～風呂～寝る、ルーティーン
夕食から1時間半後に風呂、風呂から1時間半後に寝る、と時間を設定しました。夕食から寝るまでの3時間にやることをルーティーンとして決めました。
文字にすると大変そうに見えるかもしれませんが、実際毎日やり続けると、習慣になります。この「習慣になる」というのが、すごく大事なことです。
夕食後に摂る水分はルイボスティー。ルイボスティーの味わいは、リラックスして睡眠準備の味だ、と。自分の中で「ルイボスティー＝睡眠」と、なるように。
寝る1時間前からは部屋の照明を暗い暖色系のルームライトにします。
睡眠や健康の先生方が皆さん口をそろえておっしゃっていますが、寝る前2～3時間の照明は暖色系にするとよく眠れるそうです。 なるほどとは思いつつもなかなか実行に移せずに長年過ごしてきましたが、ついに電球色のルームライトを買いました。 […]
食後に肩甲骨のストレッチ、風呂後に腰痛ストレッチを習慣にしました。
寝る30分ぐらい前から、眠りにつくためのCD音楽をONします。
ベッドに入ってからスムーズに眠りにつくために、寝る前の照明を暖色系にしたら、効果がありました。更に音楽を取り入れてみました。 YouTubeでも眠くなる音楽がたくさんあります。自分の好みや生活スタイルにあったものを選ぶといいと思います[…]
深呼吸します。
「グッスリ眠れる本」を一節、読みます。
その頃には、毎晩必ず、自然とあくびがでてきます。
45分間のCDが終わる前に、ほぼ毎日眠りについています。
おやすみなさい☆彡・・・
